Вегетарианство и спорт

Oбщиe свeдeния

Принципoв вeгeтaриaнствa в питaнии придeрживaeтся в нaстoящee врeмя oчeнь мнoгo людeй вo всeм мирe. Пoэтoму вoпрoсы o тoм, кaк дoлжны питaться вeгeтaриaнцы-спoртсмeны, и сoвмeстимы ли стрoгoe вeгeтaриaнствo и спoрт, являются дoстaтoчнo aктуaльными.

Oднaкo жизнь дoкaзывaeт, чтo люди, нe пoтрeбляющиe животной пищи, могут достигать высоких результатов и становиться успешными спортсменами. Но для этого им необходимо организовать правильный образ жизни и рацион, чтобы организм получал максимум продуктов, необходимых для полноценного существования, наращивания мышц и повышения выносливости.

О том, как составить правильное меню вегетарианцам-спортсменам, как набрать мышечную массу и получить желаемые результаты, речь пойдет в статье ниже.

Особенности вегетарианства

Существует много «подвидов» вегетарианской диеты. Если «чистые» вегетарианцы – веганы совсем не потребляют никаких продуктов животного происхождения, то некоторые приверженцы этого способа жизни и питания просто отказываются от мяса.

При так называемом смешанном вегетарианстве человек может потреблять молоко и все молочные продукты, а также яйца. Такое питание позволяет обеспечить организм всем необходимым, при условии, что в меню будет присутствовать много продуктов, содержащих растительные белки.

Существуют такие разновидности вегетарианства:

  • Умеренное (полувегетарианство) – в рационе присутствуют некоторые животные продукты. Это может быть курица, рыба, молоко, яйца, морепродукты.
  • Лакто-вегетарианство – в рацион включено молоко и яйца.
  • Ово-вегетарианство – допускается потребление яиц.
  • Веганство – полностью исключена животная пища.

Веганам сложнее всего заниматься разнообразными видами спорта, так как в их меню отсутствуют продукты, содержащие животные белки. Однако и они могут практиковать физическую активность и достигать заметных результатов.

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес. В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость.

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

Белок
Жир
Кальций
Железо

Семя и мука конопляные, фасоль, тофу, зернобобовые, соевое молоко, протеиновый порошок соевый.
Льняное масло, оливковое масло, авокадо, семена и орехи не обжаренные.
Фасоль, капуста, листовые зеленые овощи, миндальные орехи, кунжут, семечки подсолнуха.
Овсянка, горох, патока, отруби, соевые бобы, изюм, морская капуста, фруктовые соки, абрикосы, арахисовое масло, орехи.

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом. К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов. Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

Вегетарианство и бодибилдинг

Общеизвестно, что бодибилдеры потребляют много мяса. Однако это не значит, что именно мясо является главным источником протеина. Ведь растительные белки тоже являются полноценными для организма. Может ли бодибилдер обходиться без животной пищи – вопрос непростой. Но категорически утверждать, что «качки» должны в обязательном порядке потреблять много мяса, нельзя.

Дело в том, что на качество продукции современного животноводства оказывает влияние целый ряд факторов. Это и неудовлетворительная экологическая ситуация, и применение разнообразных добавок для ускоренного роста животных, впоследствии попадающих в организм тех, кто ест такое мясо. Но животные получают не только гормональные добавки, а и прививки от разных болезней, антибиотики. Поэтому в организм в итоге попадает мясо, «напичканное» разнообразными экологическими токсинами.

Тем, для кого важен вопрос, как накачать мышцы, необходимо потреблять определенное количество калорий. Белки же организм может получать и из растительной пищи. Среди вегетарианцев культуристы тоже есть, их фото можно найти в сети, и они подтверждают, что наращивать мышцы можно и без потребления мяса.

Однако все же главное правило нужно выполнять: на 1 кг веса бодибилдер должен получать не меньше 2 г протеина. Так как в растительных продуктах его недостаточно, вегетарианцам, качающим мышцы, следует принимать протеин в порошке. Важно принимать и мультиминеральные и витаминные комплексы, чтобы обеспечить организм всеми нужными элементами. Нельзя забывать и о креатине.

Важно помнить и о том, что веганы с растительной пищей потребляют большое количество клетчатки. Она, конечно, полезна для кишечника. Но при этом клетчатка вбирает не только токсины, но и очень важные для организма аминокислоты. Поэтому спортсмен должен учитывать это, выбирая оптимальные пищевые добавки.

Таким образом, качок для которого спорт является важной частью жизни, может практиковать вегетарианство, но при этом тщательно следить за меню и принимать все необходимые пищевые добавки.

Спорт и сыроедение

Еще более радикальной системой питания является сыроедение, при котором человек потребляет исключительно термически необработанную пищу. Однако спортсмены сыроеды тоже практикуют бодибилдинг и достигают хороших результатов.

Сыроед-качок также должен обязательно принимать пищевые добавки. Основными источниками белка в его меню являются орехи, бобовые, семена, грибы. Важно регулярно включать в меню зеленые овощи, в которых содержатся незаменимые аминокислоты.

Сыроеды, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день. Чтобы обеспечить активный рост мышц, нужно есть примерно за полтора часа до тренировки. Важно пить не менее 2 литров воды в день, чтобы выводить токсины.

Но все же следует отметить, что среди профессиональных бодибилдеров не так уж и много сыроедов. Однако их фото подтверждают, что и при сыроедении можно набрать существенную мышечную массу.

Важные советы

В последнее время многие атлеты экспериментируют и практикуют диеты, основой которых является преимущественно растительная пища. В таком случае очень важно сделать ее максимально сбалансированной, так как энергетический дисбаланс ведет не только к замедлению обменных процессов, но и ухудшает здоровье костей, нарушает гормональный баланс. Вполне естественно, что при неправильном рационе ухудшаются и спортивные показатели.

Поэтому спортсменам-вегетарианцам необходимо принять во внимание несколько важных советов, чтобы не нарушить собственное здоровье.

  • Атлету важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять потребности организма в процессе активных занятий спортом. При каждом приеме пищи в меню должны присутствовать энергоемкие продукты – орехи, сухофрукты, авокадо.
  • Необходимо регулярно контролировать гормональный фон. Если у женщины отмечается нарушение менструального цикла, это значит, что гормональный баланс нарушен и требуется его коррекция. Что касается мужчин, то у них при пониженном уровне тестостерона будут не только ухудшаться спортивные результаты, но и снизится плотность костей.
  • Важно прислушиваться к сигналам организма. Постоянная вялость, усталость и невозможность полноценно заниматься во время тренировок являются свидетельством нарушений в организме. В таком случае следует повысить общую калорийность дневного рациона, а также принимать пищевые добавки с витаминами и минералами.
  • Даже вегетарианский рацион должен быть высокобелковым, чтобы ткани могли активно восстанавливаться после тренировок. Так как растительный белок усваивается хуже, чем животный, рекомендуется потреблять его на 10% больше от существующих норм (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • Тем, кто потребляет молоко и блюда из него, в ежедневный рацион следует ввести 3-4 порции таких продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. Также не нужно экономить на нутриентах, нужных для костной ткани.
  • Вегетарианцам важно позаботиться об обеспечении организма железом. Каждый день следует съедать половину чашки чечевицы или тофу, что позволит избежать дефицита этого минерала. Усвоение железа улучшается, если организм параллельно получает витамин С.
  • Следует увеличить и количество потребляемого витамина В12, необходимого для нормальной работы нервной системы и получения максимального количества энергии. Этот витамин присутствует в соевом молоке, хлопьях для завтрака.
  • Не менее важно пополнять запасы цинка. Для этого рекомендуется есть орехи, бобовые, цельнозерновые каши, чечевицу.

Выводы

Таким образом, люди, которые практикуют строгое вегетарианство, вполне могут заниматься спортом и даже бодибилдингом, предусматривающим тяжелые нагрузки. Но при этом очень важно позаботиться о полноценном и, насколько это возможно, сбалансированном меню. Также вегетарианцы-спортсмены должны регулярно употреблять правильно подобранные пищевые добавки, а также обязательно обращать внимание на все тревожные сигналы организма и, при необходимости, обращаться к врачу.