Низкожировая диета

Oбщиe прaвилa

Низкoжирoвoe питaниe (low fat diet) являeтся oднoй из рaзнoвиднoстeй диeт, прeслeдующиx цeль прeдoтврaтить цeлый ряд зaбoлeвaний, в чaстнoсти, сeрдeчнo-сoсудистoй систeмы (aтeрoсклeрoзa), связaнныx с избытoчным сoдeржaниeм xoлeстeринa в сывoрoткe крoви. Крoмe тoгo, ряд aвтoрoв прeдлaгaeт такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Разрешенные продукты

Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:

  • Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
  • Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
  • Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
  • Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
  • Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
  • Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
  • Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
  • Несладких фруктов.
  • Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.

Таблица разрешенных продуктовБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккалОвощи и зеленьзелень2,60,45,236кабачковая икра1,27,07,497кабачки0,60,34,624капуста брокколи3,00,45,228капуста цветная2,50,35,430огурцы0,80,12,815соя34,917,317,3381помидоры0,60,24,220Фруктыяблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359Грибыгрибы3,52,02,530Крупы и кашигречневая каша4,52,325,0132овсяная каша на воде3,01,715,088пшеничные отруби15,13,853,6296ржаные отруби11,23,232,0221Хлебобулочные изделияхлебцы цельнозерновые10,12,357,1295Молочные продуктымолоко обезжиренное2,00,14,831кефирный продукт био баланс 0%3,20,14,532Сыры и творогтворог 0% (обезжиренный)16,50,01,371Мясные продуктыговядина постная22,27,10,0158кролик21,08,00,0156Птицакуриная грудка вареная29,81,80,5137куриная голень вареная27,05,60,0158куриное филе вареное30,43,50,0153индейки филе отварное25,01,0-130Яйцаяйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160Рыба и морепродуктырыба отварная17,35,00,0116горбуша20,56,50,0142кальмары21,22,82,0122креветки22,01,00,097лосось19,86,30,0142мидии9,11,50,050сельдь16,310,7-161судак19,20,7-84треска17,70,7-78форель19,22,1-97щука18,40,8-82Масла и жирымасло растительное0,099,00,0899масло льняное0,099,80,0898Напитки безалкогольныевода минеральная0,00,00,0-чай зеленый0,00,00,0-чай черный20,05,16,9152Соки и компотытоматный сок1,10,23,821шиповниковый сок0,10,017,670

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Низкожировая диета исключает из рациона питания:

  • Изделия из муки, свежего пшеничного хлеба, изделия из сдобного/слоеного теста.
  • Жирных сортов мяса, копчёностей, мясо утки и гуся, мясопродуктов (колбасные изделия), продукции фастфуда, жирные сортов рыбы (морской/речной), кондитерский и свиной/говяжий жир, кожа с любого мяса, сало, бекон.
  • Жирные мясные, рыбные бульоны.
  • Макаронные изделия, манную крупу.
  • Жареные, копченые и соленые продукты, консервы.
  • Жирные молочные/кисломолочные продукты (топленое молоко, творог, сливки, сладкий йогурт, сметану, жирные сыры, сырки).
  • Остры/жирные закуски, маргарин, жирные острые соусы, майонез, пряности, специи, ограничивается употребление сливочного масла.
  • Кондитерские изделия, мед, варенье, сахар, шоколад, конфеты, мороженое.
  • Из овощей необходимо ограничить употребление зеленого горошка, баклажан, картофеля, маринованных овощей.
  • Из фруктов — инжир, финики виноград, бананы, изюм.
  • Из напитков не рекомендуется употреблять соки из сладких фруктов, сладкие газированные напитки, какао, чай с молоком, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктовБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккалОвощи и зеленьбобы6,00,18,557горох6,00,09,060горошек зеленый5,00,213,873картофель жареный2,89,523,4192морковь1,30,16,932свекла1,50,18,840фасоль7,80,521,5123хрен3,20,410,556Фруктыдыня0,60,37,433Орехи и сухофруктыорехи15,040,020,0500сухофрукты2,30,668,2286семечки подсолнечника20,752,93,4578Снэкичипсы картофельные5,530,053,0520Крупы и каширис белый6,70,778,9344Мука и макаронные изделиямакароны10,41,169,7337лапша12,03,760,1322блины6,112,326,0233вареники7,62,318,7155оладьи6,37,351,4294пельмени11,912,429,0275Хлебобулочные изделиябублики16,01,070,0336сухари из белого хлеба11,21,472,2331хлеб пшеничный8,11,048,8242Кондитерские изделияваренье0,30,263,0263конфеты4,319,867,5453Тортыторт4,423,445,2407Шоколадшоколад5,435,356,5544Сырье и приправыгорчица5,76,422,0162имбирь1,80,815,880майонез2,467,03,9627мед0,80,081,5329сахар0,00,099,7398уксус0,00,05,020Молочные продуктымолоко 3.2%2,93,24,759молоко сгущенное7,28,556,0320кефир 3.2%2,83,24,156сливки 20% (средней жирности)2,820,03,7205сливки 35% (жирные)2,535,03,0337сметана 25% (классическая)2,625,02,5248ряженка2,84,04,267Сыры и творогсыр24,129,50,3363творог 18% (жирный)14,018,02,8232Мясные продуктысвинина жирная11,449,30,0489сало2,489,00,0797бекон23,045,00,0500ветчина22,620,90,0279свиная тушенка13,035,00,0367Колбасные изделияколбаса в/копченая28,227,50,0360Птицакурица жареная26,012,00,0210утка16,561,20,0346гусь16,133,30,0364Яйцаяичница глазунья11,915,30,7192Рыба и морепродуктыикра красная32,015,00,0263икра трески24,00,20,0115треска (печень в масле)4,265,71,2613Масла и жирымасло сливочное крестьянское несоленое1,072,51,4662спред растительно-жировой0,040,00,0360жир из печени трески0,099,80,0898жир кондитерский твердый0,099,80,0898жир свиной топленый0,099,60,0896Напитки алкогольныевино белое десертное 16%0,50,016,0153водка0,00,00,1235коньяк0,00,00,1239ликер0,31,117,2242пиво0,30,04,642Соки и компотыкисель0,20,016,768

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню низкожировой диеты на неделю формируется на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приводится примерное меню низкожировой диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак

  • каша гречневая — 150 г;
  • куриное яйцо всмятку;
  • хлебцы цельнозерновые;
  • чай зеленый без сахара.

Второй завтрак

  • яблоки кисло-сладкие запеченные в духовке — 2 шт.

Обед

  • овощной суп;
  • рыба, приготовленная на пару — 200 г;
  • овощное рагу;
  • сок.

Полдник

  • кефир 1%.

Ужин

  • куриная грудка — 200 г;
  • морковно-яблочное пюре;
  • обезжиренный йогурт.

Вторник

Завтрак

  • нежирный творог с сухофруктами;
  • апельсин.

Второй завтрак

  • диетическое печенье;
  • сок фруктово-ягодный.

Обед

  • суп на овощном бульоне добавлением крупы;
  • отварная рыба с салатом, заправленным растительным маслом;
  • фруктовый сок.

Полдник

  • ряженка 200 г.

Ужин

  • овощной салат, заправленный растительным маслом с отварной грудкой;
  • запеченный в духовке картофель;
  • йогурт.

Среда

Завтрак

  • каша пшеничная;
  • творог обезжиренный;
  • сок.

Второй завтрак

  • кисло-сладкие запечённые яблоки.

Обед

  • суп из брокколи с картофелем;
  • постная отварная говядина с белым молочным соусом;
  • кофе без сахара.

Полдник

  • печенье;
  • сок апельсиновый.

Ужин

  • обезжиренный йогурт;
  • яйцо куриное отварное;
  • запеченная тыква с вареньем.

Четверг

Завтрак

  • яйцо всмятку;
  • овощное рагу;
  • хлебец;
  • чай зеленый.

Второй завтрак

  • сухари;
  • сок сливовый.

Обед

  • гречневый суп на овощном бульоне;
  • запеченная курица;
  • тушеные овощи;
  • компот из сухофруктов.

Полдник

  • творог обезжиренный;
  • сок.

Ужин

  • отварная рыба;
  • салат овощной с льняным маслом;
  • молоко ацидофильное.

Пятница

Завтрак

  • морковно-творожная запеканка;
  • чай с молоком без сахара.

Второй завтрак

  • каша гречневая с овощами.

Обед

  • суп из цветной капусты;
  • тушеный кролик;
  • овощи свежие;
  • отвар шиповника.

Полдник

  • яблоко, запеченное с корицей и орехами.

Ужин

  • сыр мягкий нежирный;
  • сок яблочный.

Суббота

Завтрак

  • яйцо всмятку -2 шт.;
  • творог нежирный;
  • несладкий натуральный кофе.

Второй завтрак

  • сырники.

Обед

  • овощной суп;
  • отварная куриная грудка — 200 г;
  • салат из свежих овощей;
  • чай зеленый.

Полдник

  • икра овощная;
  • хлебцы цельнозерновые.

Ужин

  • запеченная в духовке рыба — 150 г;
  • творожная запеканка с тыквой;
  • кисель.

Воскресенье

Завтрак

  • сыр нежирный несоленый с овощами;
  • чай с молоком.

Второй завтрак

  • творог;
  • фруктовый сок.

Обед

  • рыбный суп с пшеном;
  • курица отварная с тушеными овощами;
  • компот из сухофруктов.

Полдник

  • творожная запеканка с джемом;
  • отвар шиповника.

Ужин

  • овощная запеканка с куриным мясом;
  • печенье;
  • кефир 1%.

Плюсы и минусы

Плюсы
Минусы

  • Позволяет снизить массу тела, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Финансово доступная.
  • Отсутствует чувство голода.
  • Физиологически неполноценна, рекомендуется использовать кратковременно.

Отзывы и результаты

Отзывы о низкожировой диете среди практиковавших ее лиц преимущественно положительные, что связано с отсутствием чувства голода.

  • «… Недавно для общего оздоровления и незначительной коррекции массы тела практиковала 2-х недельную низкожировую диету. В общем, довольна, чувство голода не беспокоило, похудела на 3 кг и улучшилось общее самочувствие, появилась бодрость».

Цена диеты

Низкожировая диета включает стандартные продукты средней ценовой категории. Калькуляция стоимости продуктов на основании недельного меню свидетельствует, что финансовые затраты на неделю варьируют в пределах 1500-1600 рублей.